Artículo 3

Las Lumbalgias

La lumbalgia es el dolor que aparece en la parte baja de la espalda (zona lumbar), que puede extenderse hacia los glúteos y producir una sensación de hormigueo en las piernas que empeora al caminar o al ponerse en movimiento y cede ante el reposo absoluto. Puede estar causado por alteraciones en ligamentos, músculos, discos intervertebrales y vértebra.

En el mundo del surf y el bodyboard, las lumbares juegan un papel importantísimo a la hora de practicar estas dos modalidades (remar, giros bruscos, maniobras radicales), muchas veces, después de baños de larga duración, se sale del agua con la zona lumbar muy cargada. En este artículo les voy a aconsejar a evitar estas molestias y lo mejor que podemos hacer cuando el dolor ya esta instaurado.

Lo primero que les voy a recomendar es la potenciación muscular como medida preventiva, fortalecer los músculos lumbares y abdominales. Siempre vamos a muscular los lumbares compensando con la musculatura abdominal, de no ser así, se puede producir un desequilibrio en la zona lumbar, aumentando la lordosis (la curvatura) de la zona.

Antes de entrar al agua les recomiendo que hagan unos cuantos ejercicios abdominales (la cantidad dependerá del nivel de entrenamiento de cada persona), los ejercicios lumbares no hará falta que los hagan ya que una vez que estén surfeando potenciaran la zona lumbar.

Existen diversos ejercicios de fortalecer toda esta musculatura, a continuación les mostrare unos ejercicios básicos de abdominales y lumbares. Estos ejercicios se pueden combinar con otros de equilibrio que nos ayudaran también a potenciar las lumbares y los abdominales.

Elevar piernas extendidas: Tumbado boca arriba, las piernas estiradas y 90º con el suelo. Se trata de llevar las piernas hacia el techo, a base de separar la pelvis del suelo.

Elevaciones con brazos delante: un ejercicio similar al de elevación con piernas extendidas pero en este caso, en vez de elevar la pelvis, lo que hacemos es separar la parte alta de la espalda buscando los pies con las manos.

Encogimientos con piernas apoyadas a 90 grados: Coloca los pies elevados con apoyo en un banco o silla para hacer encogimientos. (Recuerda debe ser un recorrido corto).

Enrollamiento mariposa: Coloca las piernas abiertas y flexionadas. Despega el tronco del suelo, desde la zona cervical hasta el principio de la región dorsal.

Trabajo con balón grande: sentado con el tronco erguido elevando las piernas a 90º a la altura de las caderas, con rodillas extendidas para mantener el equilibrio o bien de rodillas en el balón con tronco recto, con estos ejercicios se tonifica tanto la musculatura abdominal como la lumbar, y nos ayuda a mantener el equilibrio tanto en la tabla como en el bugui en la posición de torero.

Todos estos ejercicios se acompañaran con estiramientos de la zona (ver tablas en artículo 1).